Plan treningowy na siłownię w Excelu – darmowy szablon

1) Wpisz dane osobiste i wybierz cel oraz poziom z list rozwijanych. 2) Uzupełnij tabelę: w kolumnie „Dzień” wpisz np. Poniedziałek/Wtorek itd., dodaj ćwiczenia i przypisz im partie mięśniowe. 3) Określ serie, powtórzenia, ciężary, tempo i długość przerw. 4) Skopiuj gotowy blok ćwiczeń na kolejne dni (Ctrl+C/Ctrl+V). 5) Duplikuj arkusz, aby śledzić kolejne tygodnie lub miesiące. 6) Opcjonalnie wydrukuj lub zapisz do PDF – układ jest czytelny na kartce i w telefonie.

Zaczynamy od określenia celu i poziomu – wybierasz je z list rozwijanych w sekcji danych osobistych. To porządkuje pracę i przypomina, w jakim kierunku ma iść plan. Następnie w kolumnie „Dzień” wpisujesz dni tygodnia (lub nazwy sesji, np. „FBW A”, „FBW B”). W kolumnie „Ćwiczenie” dodajesz konkretne ruchy, a w „Partie mięśniowe” wskazujesz akcent (np. klatka piersiowa, grzbiet, nogi). Ustal serie i powtórzenia zgodnie z celem (np. siła 3–6 powt., hipertrofia 6–12, kondycja 12–15+), dopisz ciężar, tempo (np. 2-0-1-0) i przerwy. Jeden uzupełniony dzień możesz skopiować pod kolejne, zmieniając tylko akcent lub ćwiczenia. Jeśli ćwiczysz w cyklach, duplikuj cały arkusz na kolejny tydzień – widzisz wtedy historię zmian bez gubienia danych.

Szablon wspiera różne układy. Dla FBW w kolumnie „Dzień” użyj „FBW A”, „FBW B”, „FBW C” i rozłóż ruchy: przysiad/hinge, pchanie, przyciąganie, core. Dla Push/Pull/Legs wpisz odpowiednio „Push”, „Pull”, „Legs”, a w „Partie mięśniowe” doprecyzuj (np. barki/klatka, plecy/biceps, czworogłowe/pośladki). W splocie góra–dół zastosuj „Góra A”, „Dół A”, „Góra B”, „Dół B”. W każdym przypadku trzymaj spójność: ćwiczenia bazowe (np. przysiad, martwy, wyciskanie) umieść na początku z mniejszym zakresem powtórzeń i dłuższymi przerwami, a dodatki (akcesoria) później z większym zakresem powtórzeń. Kolumny „Tempo” i „Odpoczynek” pomagają narzucić strukturę sesji, a powtarzalny układ ułatwia kopiowanie na kolejne tygodnie z drobną progresją ciężaru lub powtórzeń.

Na tym samym etapie warto też uporządkować arkusz z cennikiem, żeby obok planu treningowego od razu spisać stawki za prowadzenie, pakiety i dodatkowe konsultacje.

- Pola do uzupełnienia są podświetlone na jasnożółto – nie zmieniaj nagłówków. - Jeśli brakuje miejsca, wstaw nowe wiersze w środku tabeli (kliknij numer wiersza > Wstaw). - Kopiując plan na inny dzień, użyj zwykłego Ctrl+C/Ctrl+V; potem popraw tylko ciężary lub liczbę serii. - Chcesz szybko porównać sesje? Włącz filtry (Ctrl+Shift+L) i filtruj po „Partie mięśniowe” lub „Ćwiczenie”. - Tempo zapisuj konsekwentnie (np. 3-0-1-0), a przerwy w sekundach – łatwiej wtedy trzymać strukturę. - Druk: ustaw orientację pionową, włącz „Dopasuj do jednej strony” – dostajesz schludną ściągę na siłownię. - Personalizacja: możesz dodać kolumnę „RPE/RIR” lub notatki obok tabeli, a następnie skopiować nowy układ na kolejne tygodnie.