Darmowy wzór jadłospisu tygodniowego w Excelu

1) Otwórz plik i sprawdź pole „Tydzień od” – w komórce C2 wpisz datę poniedziałku, od którego chcesz zacząć. 2) Ustaw „Dzienny cel kaloryczny” w komórce H2 (np. 2000 kcal). 3) Wpisuj posiłki dla każdego dnia w kolumnach od Śniadania do Kolacji. 4) Na koniec dnia zsumuj swoje kalorie i wpisz wynik w kolumnie „Kalorie”. 5) W „Uwagi” notuj listę zakupów, przygotowania (np. „zamarynuj mięso”) lub zamienniki dla alergików. 6) Gdy tydzień się skończy, skopiuj arkusz, zmień datę startu i masz kolejny tydzień gotowy.

Zaczynamy od daty. Wpisujemy poniedziałek w „Tydzień od”, a potem hurtowo uzupełniamy kolumny posiłków. Najpierw rozpisz dania główne (obiady), bo to one najmocniej wpływają na zakupy. Następnie dopasuj śniadania i kolacje tak, by wykorzystać te same składniki (np. szpinak w omlecie i w makaronie). Dzięki temu ograniczamy marnowanie jedzenia i oszczędzamy czas. Jeśli gotujesz na dwa dni, po prostu skopiuj wiersz obok kolejnego dnia. Notuj w „Uwagi” co trzeba przygotować wcześniej: rozmrozić, namoczyć strączki, upiec bazę pod sałatkę. Plan gotowy? Zaznacz przepisy wymagające świeżych produktów i zaplanuj zakupy z wyprzedzeniem. Excel pozwala szybko przesuwać posiłki między dniami – wystarczy przeciągnąć komórkę. W ten sposób masz elastyczny plan, który nie rozsypie się przy pierwszej zmianie planów.

Szablon ma widoczne miejsce na dzienny cel kaloryczny oraz kolumnę „Kalorie” przy każdym dniu. W praktyce działa to tak: liczysz kalorie w ulubionej aplikacji (lub na podstawie etykiet) i wpisujesz dzienną sumę do arkusza. To szybkie i wystarczające, by trzymać kierunek bez liczenia każdej drobnostki w Excelu. Chcesz więcej kontroli? Dodaj wiersz pomocniczy pod każdym dniem lub dodatkowe kolumny na kcal dla posiłków, a w „Kalorie” wstaw sumę. Możesz też włączyć proste formatowanie warunkowe: gdy dzienna suma przekroczy wartość z pola „Dzienny cel kaloryczny”, niech komórka zmieni kolor. Dzięki temu od razu widzisz, czy jesteś „w limicie”. Prosto, bez makr i skomplikowanych formuł.

- Ustal powtarzalny rytm: w poniedziałki dania z piekarnika, w środy szybkie makarony, w piątki ryby – łatwiej planować i kupować. - Wykorzystuj „Uwagi” jako mini listę zakupów na dany dzień (np. „brakuje jogurtu greckiego”). - Gotuj na zapas: jeśli wiesz, że w środę nie ma czasu, zaplanuj we wtorek większą porcję i wpisz odgrzewanie na kolejny dzień. - Dla różnych diet w domu dopisuj zamienniki obok potraw (np. „wersja vege: ciecierzyca zamiast kurczaka”). - Wydruk: ustaw orientację poziomą i dopasowanie do jednej strony, by mieć czytelny plan na lodówce. - Kopiuj arkusz na kolejne tygodnie i buduj własną bibliotekę jadłospisów. Z czasem wystarczy kilka korekt, a cały tydzień układa się w kilka minut.